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你今天的咖啡因超标了吗？一天可以喝几杯咖啡？
早上美式、下午拿铁、晚上聚餐又喝可乐——你算过一天吃进多少咖啡因吗？这篇帮你搞懂咖啡因的安全上限、各品牌饮料含量，还有为什么有些人喝再多都不会心悸。
你今天喝了几杯？
台湾人一年喝掉 28.5 亿杯咖啡，平均每人每年喝 122 杯。但这只是咖啡——还没算茶、可乐、能量饮料。
咖啡因这东西很微妙：适量提神、过量心慌。问题是，大部分的人根本不知道自己的「适量」是多少。
你的咖啡因上限怎么算？
卫福部食药署建议：成人每日咖啡因摄取不超过 300 毫克。
欧盟 EFSA 的标准比较细：
- 成人单次不超过 200mg
- 全天不超过 400mg
- 孕妇减半：全天不超过 200mg
你常喝的饮料，咖啡因有多少？
☕ 超商咖啡
| 饮料 | 小杯 | 中杯 | 大杯 |
|---|---|---|---|
| 7-11 美式 | 120mg | 180mg | 240mg |
| 7-11 拿铁 | 80mg | 120mg | 160mg |
| 全家美式 | 110mg | 170mg | 230mg |
| 全家拿铁 | 75mg | 115mg | 155mg |
| 星巴克美式(Tall) | — | 225mg | — |
🍵 手摇饮
| 饮料 | 咖啡因（700ml） |
|---|---|
| 纯茶（绿茶/乌龙） | 100-160mg |
| 奶茶 | 60-100mg |
| 冬瓜茶/果汁类 | 0mg |
⚠️ 早上美式 + 下午手摇茶 + 晚上可乐 = 可能破 500mg，已超标。
为什么有人喝三杯照睡，有人一杯就心悸？
答案在你的肝脏。CYP1A2 是代谢咖啡因的酵素，分两型：
- 「快速代谢型」（约 40%）：半衰期 2-4 小时
- 「慢速代谢型」（约 60%）：半衰期 8-12 小时
判断方法：下午两点喝一杯美式，晚上正常睡觉，看睡不睡得着。
怎么聪明喝咖啡？
- 早上 9:00-11:30 喝最有效：起床一小时后皮质醇下降，这时候喝才有感
- 下午 2 点后改低咖啡因：慢速代谢型下午喝会影响睡眠品质
- 空腹不要喝：刺激胃酸，先吃点东西
- 每天不超过两杯中杯美式：约 360mg，已接近上限
一句话总结
咖啡因不是坏东西，但你要知道自己的上限在哪里。今天开始，算一下你一天摄取多少咖啡因。
懒得自己加？用咖啡因摄取追踪器，勾选今天喝的饮料，秒算有没有超标。
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☕ 咖啡因摄取追踪器 — 勾选今天喝的饮料，一键算总咖啡因，绿黄红三色警告。