下午三点肩膀硬得像石头？5个办公室就能做的伸展动作，坐著就能松
上班坐到腰酸背痛、肩颈僵硬？不用去健身房、不用瑜珈垫，这5个在办公桌前就能做的伸展动作，搭配简单的姿势调整，让你下班不用再去找师傅按摩。
下午三点，肩膀硬得跟石头一样
你有没有这种经验：下午三点左右，肩膀僵硬到转头都有点卡卡的，腰酸到坐不住，手腕隐隐作痛。想去按摩店但又觉得太花钱、太花时间，只好继续忍耐。
不是你身体太差。是办公室生活本来就在慢慢消耗你的身体。
台湾上班族每天平均久坐超过 9 小时——物理治疗师杨奇恩指出，台湾办公室族群里 55.1% 有腰痛问题、52.5% 有颈部酸痛问题。你不是少数，你根本是大多数。
而且这些酸痛不是突然出现的，是一点一点累积的。你每天坐著的时候，你的身体在用很安静的方式跟你抗议。
用 姿势提醒计时器 设定你的工作时间，它会在该起来动一动的时候提醒你，还会随机给一个办公室就能做的伸展动作。
为什么久坐会让你全身都痛
这个道理其实很简单。你的身体不是设计来一坐就坐好几个小时的。
当你坐著不动的时候：
- 你的核心肌群在偷懒，久了就没力，没力的核心撑不住你的脊椎，压力全压在下背
- 你的髋屈肌一直处在缩短的状态，久了变紧、变短，连带把你的骨盆拉成前倾，下背更痛
- 你的肩颈为了配合萤幕的位置，常常往前伸——这就是「乌龟颈」的来源，每往前一公分颈椎的负担就多好几公斤
- 你的手腕不断重复打字跟握滑鼠，肌腱反复摩擦，时间一久就是腕隧道症候群
重点是：酸痛不是在吓你，是身体在跟你说「我需要动一下」。
研究也证实，频繁的短暂休息不会影响工作效率，反而能让你回来之后更专注。每隔 30 到 60 分钟起身走一走、做个简单伸展，比一坐就是整个下午然后回家躺著有用太多了。
两分钟搞定你的办公桌：简单的姿势调整
在做伸展之前，先把你的环境调一下。不然姿势不调整、伸展也只是短暂救急。
萤幕高度：萤幕的上缘应该跟你眼睛的高度齐平，萤幕中心低于眼睛水平线约 15 度。这样你才不会不自觉的伸头或低头。萤幕距离你大约一个手臂的长度。
椅子高度：调到你的脚可以平踩在地上，膝盖跟髋关节大概都是 90 度。大腿不要被椅面压到——如果你坐下来之后椅子前沿压在大腿下面，椅子太高了。
键盘跟滑鼠位置：手肘大约 90 度，手腕是直的、没有往上翘也没有往下弯。如果你发现你打字的时候手腕一直往上翘，那键盘放太近了。
最基本的坐姿原则：头微收、肩后引、腰放松、骨盆坐正、膝不翘、脚平放。六个字：收、引、松、正、不、平。
记住一个原则：「最好的姿势，就是下一个姿势。」没有什么姿势可以让你一整天都不累，重点是常常换。
5 个办公桌前就能做的伸展动作
下面这五个动作，你不需要站起来离开座位（当然如果可以的话站起来更好）、不需要换衣服、不需要任何器材。每一个都可以在一分钟内做完。
1. 颈部侧拉伸——脖子跟肩膀立刻有感
这是对付「低头族」和「乌龟颈」最基本的动作。
作法：坐直，肩膀放松。把头慢慢往右侧倒，右耳往右肩靠近——不是转头，是侧倒。你会感觉到左边脖子到肩膀这条线有拉伸感。不要耸肩去碰耳朵，是耳朵去找肩膀。
用右手轻轻放在左边头侧，不要用力压，只是加一点重量帮助伸展。停留 20 到 30 秒，慢慢回到中间，换边。
重点：过程中呼吸不要憋气。如果觉得会痛就放轻一点。每边各做 2 次就好。
2. 肩膀画圆——五秒钟松开整片肩胛骨
这个动作小到你不说同事可能都不会发现你在做。
作法：吸气，肩膀往上耸，耸到你觉得紧绷。停一秒钟。吐气，肩膀往后、往下画一个大圆圈，让肩胛骨往下沉。重复往前画圆五次、往后画圆五次。慢慢做，不是转很快的那种。
这个动作最厉害的地方是它可以让你的上斜方肌（就是肩膀上面那块最容易硬的肌肉）暂时放松下来。你转完之后应该会觉得肩膀离耳朵变远了——这就对了。
3. 坐姿扭转——解救你的下背跟腰
这是瑜珈的坐姿扭转，但你不用坐到地上，在办公椅上就可以做。
作法：坐直，脚踩地。把右手放在左膝盖的外侧，左手轻轻扶著椅背或是放在身后。吸气，把脊椎拉长；吐气的时候从腹部开始慢慢往左转。头可以跟著转，眼睛看左后方。
停留 20 秒，感觉侧腰跟背部有舒服的拉伸感。慢慢转回来，换边。每边做 3 次。
注意：转的时候屁股不要离地、髋骨尽量保持朝前。扭转的是你的胸椎跟上背部，不是你的腰椎——如果你觉得下背会痛，表示你转太多了，角度小一点就好。
4. 坐姿猫牛式——脊椎的救命动作
猫牛式大概是所有物理治疗师都会推荐的动作。原文叫 cat-cow，坐著也可以做。
作法：坐直，双手放在膝盖上。
吐气：下巴收、肚子往内缩、背部往后拱起来，像一只生气的猫。眼睛看肚子。停留 3 秒。
吸气：胸口往前推、背部微微后弯、肩胛骨往内夹、头微微往上抬。眼睛看天花板。停留 3 秒。
这样算一次，慢慢做 5 到 8 次。配合呼吸，不要赶时间。
这个动作的价值在于它让你的脊椎在两个方向都有活动到——弯曲跟伸展。久坐的时候脊椎几乎都维持在同一个弧度，猫牛式可以让每一节脊椎重新活动开来。
5. 手腕伸展——打字打到手酸的你需要这个
如果你一天打字超过六小时，这个动作请一定要做。
作法：右手往前伸直、手掌朝上、手指朝地板（像在跟人说「停」的手势）。用左手轻轻抓住右手的手指，往身体方向拉。
你会感觉到右手前臂内侧跟手腕有一条线在伸展。停留 10 到 15 秒。
接著换方向：右手往前伸直、手掌朝下、手指朝地板。用左手轻轻把右手手指往身体方向拉。这次拉伸的是前臂外侧。一样停留 10 到 15 秒。
换手，各做 2 轮。
额外提醒：你打字的时候手腕要保持直的，不要往上翘也不要往下压。如果你发现你很难维持，考虑买个手腕垫。
把伸展变成习惯，比做得多更重要
知道动作了，接下来才是最难的——你要怎么记得做？
答案是：不要靠意志力。靠提醒。
你可以用手机计时器、Apple Watch 的站立提醒、或是电脑上的番茄钟工具。设每 45 分钟响一次，响的时候起来走两步、挑上面任一个动作做一下。不用五个全做，一个就够了。重点是「常常动」，不是「一次动很久」。
另外一个很简单的技巧：多喝水。不是因为喝水有什么神奇疗效，而是你水喝多了就会起来上厕所、起来装水，自然就打断了久坐的循环。这招简单到不行，但超有用。
除了伸展，你还可以做这些
伸展是急救。但如果想要长期改善，这几件事也很值得尝试：
中午出去走一走：不用走很久，15 分钟就好。晒晒太阳、动动脚，比你坐在位子上滑手机好太多了。中午走路还有一个意外的好处：下午比较不会昏昏欲睡。
站著开会：如果公司文化允许的话，试试看站著讨论。站著的时候身体会自然微调姿势，不会像坐著那样长时间固定在同一个角度。
升降桌值得投资吗？：研究说升降桌可以让上班族每天少坐 30 到 60 分钟，下背痛减少 20% 到 30%。但它不是魔法——你买了升降桌之后如果还是整天坐著，那就没意义啦。关键是「换姿势」，不是站著就一定比坐著好。理想的比例是大约坐跟站 1:1 或 2:1，然后固定换来换去。
下班后动一动：伸展是当下的救援，但真正能支撑你身体的是肌力。核心、臀肌跟上背的肌力训练，可以让你的身体更有本钱承受久坐的压力。不是说你要去重训，但一周两三次、每次 20 分钟的核心训练就会差很多。
你的身体在跟你说话，听一下
酸痛不是你的敌人。是你的身体在跟你说「这里太紧了、这里没力了、这里需要动一下」。
你不需要每天都做整套伸展、不需要马上换升降桌、不需要变成健身魔人。你只需要从今天开始，多做一件事就好——可能是每小时站起来一次、可能是下午三点的时候做一次猫牛式、可能是中午出去走一圈。
小小的改变，累积起来就是完全不同的身体状态。
让 姿势提醒计时器 当你的小帮手——设定工作时间、自动提醒你起身伸展，每一次休息还会推荐一个随机的办公室伸展动作，让你不用动脑、跟著做就好。
资料来源：台湾物理治疗学会、劳动部劳工健康保护指引。伸展动作请依自身柔软度调整，如有急性疼痛请停止并寻求物理治疗师协助。