減肥不用算到死：外食族熱量速查，便當、麵攤、超商一次看

為什麼你算熱量算到崩潰

我身邊超多朋友都說減肥要算熱量，然後算兩天就放棄了。

這真的不是你的問題。外食熱量本來就很難算——同一家便當店，炸排骨跟滷排骨可以差 200 大卡；同一碗麵，麻醬乾麵跟清湯麵熱量差到快一倍，但你吃起來都覺得是一碗麵。

我花了很長一段時間整理台灣常見外食的熱量數據，有參考衛福部食藥署的資料庫、連鎖餐廳公開的營養標示、還有一些營養師的公開文章。不敢說百分之百精準，但拿來參考絕對夠用。

直接查熱量：外食熱量速查，便當、夜市、超商、飲料都有。

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便當的熱量陷阱：炸跟滷差超多

這大概是外食熱量裡面最重要的一件事啦：同樣是雞腿便當，炸的跟滷的差了快 150 大卡。

一支炸雞腿本身大概 350-400 大卡，滷雞腿大概 200-250 大卡。然後排骨也是，炸排骨一片大概 350 大卡，滷排骨大概 250 大卡。便當店的白飯大概一碗 250-300 大卡（而且很多店的飯量其實不只一碗），配菜（炒青菜、豆乾、滷蛋半顆那些）加一加大概 150-200 大卡。所以：

• 炸雞腿便當：大概 800 大卡
• 滷雞腿便當：大概 650 大卡
• 炸排骨便當：大概 750 大卡
• 滷排骨便當：大概 680 大卡

如果你午餐吃炸雞腿便當，改吃滷的，一天就少 150 大卡。這樣一個月下來就是 4,500 大卡——差不多是 0.6 公斤的熱量。

還有一個很機車的陷阱：三寶飯（油雞 + 燒鴨 + 叉燒）。三種肉，每種都油亮油亮的，一份三寶飯大概 900 大卡，差不多是一個女生一天的一半熱量了。而且三寶飯的飯量通常比較多，因為要配那三種重口味的肉。

便當怎麼挑

• 主菜選滷的、蒸的、烤的 > 炸的
• 三寶飯、燒臘類的熱量都很高，偶爾吃就好
• 雞腿便當記得把皮去掉（雞皮大概佔 100 大卡）
• 白飯不要全吃完，留三分之一可以再省 100 大卡

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麵攤的熱量陷阱：麻醬才是熱量大魔王

這是我自己最震驚的一件事啦。一碗麻醬麵跟一碗陽春湯麵，熱量差了快一倍——差在哪？麻醬。

麻醬本身就是芝麻磨的，脂肪含量超高。一碗麻醬麵的麻醬大概就有 200-250 大卡，麵本身大概 250-300 大卡。所以一碗麻醬麵輕輕鬆鬆就 500 大卡。

但如果你是吃湯麵（陽春麵、餛飩麵），湯頭是清湯，熱量就少很多：

• 麻醬麵（乾）：約 500 大卡
• 炸醬麵（乾）：約 550 大卡
• 陽春湯麵：約 350 大卡
• 餛飩麵（湯）：約 400 大卡
• 牛肉麵（紅燒）：約 600 大卡（因為牛肉跟湯頭都有油脂）

湯麵比乾麵少 200 大卡不是開玩笑的，因為乾麵的醬料就是熱量來源。但湯麵的湯不要喝完——湯裡面溶了很多油脂跟鈉。

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三個真實一天的對比

我拿上面這些數字啊，試算了三種不同吃法的一天熱量。你會發現差異大到有點誇張。

亂吃的一天：約 3,500 大卡

這大概是一般上班族「沒有特別在想」的時候的吃法：

• 早餐：豬排蛋餅 + 大冰奶 = 550 大卡
• 午餐：三寶飯 = 900 大卡
• 下午：珍珠奶茶一杯 = 500 大卡
• 晚餐：麻辣鍋（跟朋友聚餐）= 800 大卡
• 宵夜：鹽酥雞一份 + 甜不辣 = 700 大卡

總計：3,450 大卡。如果你一天只需要 2,000 大卡，這一天就超標 1,450 大卡，差不多是多吃了兩餐的量。

有意識的一天：約 2,200 大卡

同樣是一天三餐，稍微注意一下：

• 早餐：蛋餅 + 無糖豆漿 = 350 大卡
• 午餐：滷雞腿便當（去皮、飯吃三分之二）= 550 大卡
• 下午：美式咖啡 = 15 大卡
• 晚餐：陽春湯麵 + 燙青菜 + 滷蛋一顆 = 500 大卡
• 點心：水果一份 = 100 大卡

總計：1,515 大卡。還是吃得飽，但比亂吃的一天少了將近 2,000 大卡。而且這些東西都是外食買得到的。

超省的一天：約 1,600 大卡

如果你今天特別有動力的話，可以這樣吃：

• 早餐：全家茶葉蛋兩顆 + 無糖豆漿 = 250 大卡
• 午餐：7-11 雞肉沙拉 + 御飯糰一個 = 430 大卡
• 下午：美式咖啡 = 15 大卡
• 晚餐：自己煮（雞胸肉 + 一大盤青菜 + 半碗飯）= 500 大卡

總計：1,195 大卡。超省，但老實說大部分人不會每天都這樣吃。知道可以這樣吃就好，不用逼自己。

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超商怎麼挑

超商的好處是熱量都標在上面，不用猜啦。但還是有些技巧：

飯糰類

飯糰其實是超商最低調的好東西。一個三角飯糰大概 180-220 大卡，兩個飯糰當一餐大概 400 大卡。鮪魚、鮭魚口味的蛋白質也還行。

涼麵

涼麵很看醬料。7-11 涼麵大概 400 大卡，全家大概 420 大卡。重點是那個麻醬包——如果你只加一半的醬，熱量直接少 100 大卡。

便當

超商便當熱量範圍很大，從 550 到 750 都有。義大利麵類的通常比燴飯類低。友善時光打折的時候買更划算。

關東煮

關東煮本身熱量不高，但很容易喝湯喝到爆鈉。重點是不要夾加工類的（魚板、竹輪那些），多夾蘿蔔、豆腐、高麗菜卷。

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手搖飲的熱量真相

這大概是台灣人最難戒的東西啦。一杯 700ml 的珍珠奶茶大概 500 大卡，差不多是一個便當的熱量。

但很多人不知道的是：無糖茶本身就是零熱量，熱量全部來自糖跟配料。所以：

• 無糖綠茶、紅茶、烏龍茶：0-5 大卡
• 微糖（三分糖）茶：約 100 大卡
• 珍珠奶茶（正常糖）：500 大卡
• 拿鐵（無糖）：200 大卡（牛奶本身的熱量）

如果你從每天一杯珍珠奶茶改成無糖茶拿鐵（大概 200 大卡），一天少 300 大卡，一個月就是 9,000 大卡——大概一公斤多的熱量。

而且手搖飲的糖真的很恐怖。一杯正常糖的珍珠奶茶含糖量大概 50-60 克，已經超過 WHO 建議的一整天糖分攝取上限（25 克）。

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夜市怎麼吃比較不胖

夜市是減肥殺手，但也不是完全不能去。記住幾個原則：

1. 挑烤的不要炸的：烤玉米雖然有醬，但還是比炸雞排好
2. 蚵仔煎的醬減半：蚵仔煎本身大概 250 大卡，但那個甜辣醬大概 50 大卡
3. 鹽酥雞找人分：一份鹽酥雞 400 大卡，兩個人分就各 200
4. 地瓜球適量：一份大概 300 大卡，吃個五六顆就好
5. 臭豆腐可以吃：一份 350 大卡，蛋白質也夠

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幾個你一定會用到的數字

把最常用的記起來就好，不用全部背啦：

類別	品項	熱量
便當	炸雞腿便當	800 kcal
便當	滷雞腿便當	650 kcal
便當	三寶飯	900 kcal
麵	麻醬麵	500 kcal
麵	陽春湯麵	350 kcal
麵	牛肉麵	600 kcal
夜市	鹽酥雞	400 kcal
夜市	炸雞排	500 kcal
飲料	珍珠奶茶	500 kcal
飲料	無糖美式	15 kcal
超商	飯糰一個	200 kcal
超商	茶葉蛋一顆	75 kcal
早餐	蛋餅一份	300 kcal
早餐	飯糰一個	400 kcal

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重點不是精算，是意識

我寫這篇不是要叫大家每天算熱量。你試過的，每天記 MyFitnessPal 記兩天就煩了。我想說的是：你不需要精算，但你需要意識到自己在吃什麼。

知道麻醬麵比湯麵多 200 大卡之後，你不是永遠不能吃麻醬麵——你只是知道今天如果中午吃了麻醬麵，晚餐就少吃一點。

知道珍珠奶茶 500 大卡之後，你不是永遠不能喝——你只是知道這杯喝完，今天的熱量配額已經去了一半。

就是這個「知道」，就已經比什麼都不管多省了好幾百大卡。一個月下來就差好幾千大卡。不用算到小數點啦，記幾個大概的數字就夠了。

想查更多？用我們的 外食熱量速查，便當、夜市、飲料、超商通通有，隨手算一下今天吃了多少。