减肥不用算到死：外食族热量速查，便当、面摊、超商一次看
外食族减肥最难的就是算热量。这篇整理了台湾常见外食热量，从便当、面摊、超商到夜市小吃，还有三个真实一天的对比，让你不用精算也能吃得聪明。
为什么你算热量算到崩溃
我身边超多朋友都说减肥要算热量，然后算两天就放弃了。
这真的不是你的问题。外食热量本来就很难算——同一家便当店，炸排骨跟卤排骨可以差 200 大卡；同一碗面，麻酱干面跟清汤面热量差到快一倍，但你吃起来都觉得是一碗面。
我花了很长一段时间整理台湾常见外食的热量数据，有参考卫福部食药署的资料库、连锁餐厅公开的营养标示、还有一些营养师的公开文章。不敢说百分之百精准，但拿来参考绝对够用。
直接查热量：外食热量速查，便当、夜市、超商、饮料都有。
便当的热量陷阱：炸跟卤差超多
这大概是外食热量里面最重要的一件事啦：同样是鸡腿便当，炸的跟卤的差了快 150 大卡。
一支炸鸡腿本身大概 350-400 大卡，卤鸡腿大概 200-250 大卡。然后排骨也是，炸排骨一片大概 350 大卡，卤排骨大概 250 大卡。便当店的白饭大概一碗 250-300 大卡（而且很多店的饭量其实不只一碗），配菜（炒青菜、豆干、卤蛋半颗那些）加一加大概 150-200 大卡。所以：
- 炸鸡腿便当：大概 800 大卡
- 卤鸡腿便当：大概 650 大卡
- 炸排骨便当：大概 750 大卡
- 卤排骨便当：大概 680 大卡
如果你午餐吃炸鸡腿便当，改吃卤的，一天就少 150 大卡。这样一个月下来就是 4,500 大卡——差不多是 0.6 公斤的热量。
还有一个很机车的陷阱：三宝饭（油鸡 + 烧鸭 + 叉烧）。三种肉，每种都油亮油亮的，一份三宝饭大概 900 大卡，差不多是一个女生一天的一半热量了。而且三宝饭的饭量通常比较多，因为要配那三种重口味的肉。
便当怎么挑
- 主菜选卤的、蒸的、烤的 > 炸的
- 三宝饭、烧腊类的热量都很高，偶尔吃就好
- 鸡腿便当记得把皮去掉（鸡皮大概占 100 大卡）
- 白饭不要全吃完，留三分之一可以再省 100 大卡
面摊的热量陷阱：麻酱才是热量大魔王
这是我自己最震惊的一件事啦。一碗麻酱面跟一碗阳春汤面，热量差了快一倍——差在哪？麻酱。
麻酱本身就是芝麻磨的，脂肪含量超高。一碗麻酱面的麻酱大概就有 200-250 大卡，面本身大概 250-300 大卡。所以一碗麻酱面轻轻松松就 500 大卡。
但如果你是吃汤面（阳春面、馄饨面），汤头是清汤，热量就少很多：
- 麻酱面（干）：约 500 大卡
- 炸酱面（干）：约 550 大卡
- 阳春汤面：约 350 大卡
- 馄饨面（汤）：约 400 大卡
- 牛肉面（红烧）：约 600 大卡（因为牛肉跟汤头都有油脂）
汤面比干面少 200 大卡不是开玩笑的，因为干面的酱料就是热量来源。但汤面的汤不要喝完——汤里面溶了很多油脂跟钠。
三个真实一天的对比
我拿上面这些数字啊，试算了三种不同吃法的一天热量。你会发现差异大到有点夸张。
乱吃的一天：约 3,500 大卡
这大概是一般上班族「没有特别在想」的时候的吃法：
- 早餐：猪排蛋饼 + 大冰奶 = 550 大卡
- 午餐：三宝饭 = 900 大卡
- 下午：珍珠奶茶一杯 = 500 大卡
- 晚餐：麻辣锅（跟朋友聚餐）= 800 大卡
- 宵夜：盐酥鸡一份 + 甜不辣 = 700 大卡
总计：3,450 大卡。如果你一天只需要 2,000 大卡，这一天就超标 1,450 大卡，差不多是多吃了两餐的量。
有意识的一天：约 2,200 大卡
同样是一天三餐，稍微注意一下：
- 早餐：蛋饼 + 无糖豆浆 = 350 大卡
- 午餐：卤鸡腿便当（去皮、饭吃三分之二）= 550 大卡
- 下午：美式咖啡 = 15 大卡
- 晚餐：阳春汤面 + 烫青菜 + 卤蛋一颗 = 500 大卡
- 点心：水果一份 = 100 大卡
总计：1,515 大卡。还是吃得饱，但比乱吃的一天少了将近 2,000 大卡。而且这些东西都是外食买得到的。
超省的一天：约 1,600 大卡
如果你今天特别有动力的话，可以这样吃：
- 早餐：全家茶叶蛋两颗 + 无糖豆浆 = 250 大卡
- 午餐：7-11 鸡肉沙拉 + 御饭团一个 = 430 大卡
- 下午：美式咖啡 = 15 大卡
- 晚餐：自己煮（鸡胸肉 + 一大盘青菜 + 半碗饭）= 500 大卡
总计：1,195 大卡。超省，但老实说大部分人不会每天都这样吃。知道可以这样吃就好，不用逼自己。
超商怎么挑
超商的好处是热量都标在上面，不用猜啦。但还是有些技巧：
饭团类
饭团其实是超商最低调的好东西。一个三角饭团大概 180-220 大卡，两个饭团当一餐大概 400 大卡。鲔鱼、鲑鱼口味的蛋白质也还行。
凉面
凉面很看酱料。7-11 凉面大概 400 大卡，全家大概 420 大卡。重点是那个麻酱包——如果你只加一半的酱，热量直接少 100 大卡。
便当
超商便当热量范围很大，从 550 到 750 都有。义大利面类的通常比烩饭类低。友善时光打折的时候买更划算。
关东煮
关东煮本身热量不高，但很容易喝汤喝到爆钠。重点是不要夹加工类的（鱼板、竹轮那些），多夹萝卜、豆腐、高丽菜卷。
手摇饮的热量真相
这大概是台湾人最难戒的东西啦。一杯 700ml 的珍珠奶茶大概 500 大卡，差不多是一个便当的热量。
但很多人不知道的是：无糖茶本身就是零热量，热量全部来自糖跟配料。所以：
- 无糖绿茶、红茶、乌龙茶：0-5 大卡
- 微糖（三分糖）茶：约 100 大卡
- 珍珠奶茶（正常糖）：500 大卡
- 拿铁（无糖）：200 大卡（牛奶本身的热量）
如果你从每天一杯珍珠奶茶改成无糖茶拿铁（大概 200 大卡），一天少 300 大卡，一个月就是 9,000 大卡——大概一公斤多的热量。
而且手摇饮的糖真的很恐怖。一杯正常糖的珍珠奶茶含糖量大概 50-60 克，已经超过 WHO 建议的一整天糖分摄取上限（25 克）。
夜市怎么吃比较不胖
夜市是减肥杀手，但也不是完全不能去。记住几个原则：
- 挑烤的不要炸的：烤玉米虽然有酱，但还是比炸鸡排好
- 蚵仔煎的酱减半：蚵仔煎本身大概 250 大卡，但那个甜辣酱大概 50 大卡
- 盐酥鸡找人分：一份盐酥鸡 400 大卡，两个人分就各 200
- 地瓜球适量：一份大概 300 大卡，吃个五六颗就好
- 臭豆腐可以吃：一份 350 大卡，蛋白质也够
几个你一定会用到的数字
把最常用的记起来就好，不用全部背啦：
| 类别 | 品项 | 热量 |
|---|---|---|
| 便当 | 炸鸡腿便当 | 800 kcal |
| 便当 | 卤鸡腿便当 | 650 kcal |
| 便当 | 三宝饭 | 900 kcal |
| 面 | 麻酱面 | 500 kcal |
| 面 | 阳春汤面 | 350 kcal |
| 面 | 牛肉面 | 600 kcal |
| 夜市 | 盐酥鸡 | 400 kcal |
| 夜市 | 炸鸡排 | 500 kcal |
| 饮料 | 珍珠奶茶 | 500 kcal |
| 饮料 | 无糖美式 | 15 kcal |
| 超商 | 饭团一个 | 200 kcal |
| 超商 | 茶叶蛋一颗 | 75 kcal |
| 早餐 | 蛋饼一份 | 300 kcal |
| 早餐 | 饭团一个 | 400 kcal |
重点不是精算，是意识
我写这篇不是要叫大家每天算热量。你试过的，每天记 MyFitnessPal 记两天就烦了。我想说的是：你不需要精算，但你需要意识到自己在吃什么。
知道麻酱面比汤面多 200 大卡之后，你不是永远不能吃麻酱面——你只是知道今天如果中午吃了麻酱面，晚餐就少吃一点。
知道珍珠奶茶 500 大卡之后，你不是永远不能喝——你只是知道这杯喝完，今天的热量配额已经去了一半。
就是这个「知道」，就已经比什么都不管多省了好几百大卡。一个月下来就差好几千大卡。不用算到小数点啦，记几个大概的数字就够了。
想查更多？用我们的 外食热量速查，便当、夜市、饮料、超商通通有，随手算一下今天吃了多少。