飛長程怎麼調時差？三個實用技巧，讓你下飛機就能玩

下飛機那一刻，你以為的旅行跟實際上的旅行

想像一下：你飛了十幾個小時，終於到倫敦。走出希斯洛機場，下午三點，陽光很好，照片拍起來很美。

然後你發現自己站著都能睡著。

Check-in 之後躺在床上，想說瞇一下就好。醒來的時候是倫敦凌晨兩點。你肚子餓、你睡不著、你打開手機發現台灣的朋友在吃午餐。接下來三天，你都在奇怪的時間醒來、在博物館裡打哈欠、喝咖啡喝到心悸。

這不是你的問題。是你的身體還在用台北時間過日子。

說真的，時差就是這麼一回事——你的生理時鐘跟當地時間對不上。但大部分人處理時差的方法都是錯的。這篇我會用很白話的方式解釋時差到底是什麼，然後給你三個真的有科學根據的調整方法，最後還有一些空服員私下在用的招數。

出發前先用 時差對照器 算一下，它會告訴你目的地跟出發地差幾小時、還有專屬的三天調整計畫。

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時差是什麼？用人話講一次

你的身體裡面有一個時鐘，科學家叫它「晝夜節律」（circadian rhythm）。這個時鐘大概 24 小時跑一圈，控制你什麼時候想睡、什麼時候醒來、什麼時候肚子餓、什麼時候體溫最高。

這個時鐘靠什麼校準？光線。太陽光。

眼睛接收到光線之後，會送訊號到大腦裡面一個叫 SCN（視交叉上核）的區域，然後 SCN 會跟全身的細胞說：「嘿，現在是白天，保持清醒。」等到天黑，褪黑激素開始分泌，你就想睡了。

所以當你坐飛機從台北飛到倫敦，當地時間下午三點——但你的身體覺得現在是台北晚上十點。身體開始分泌褪黑激素、體溫下降、準備睡覺。然後你硬撐著不睡，身體整個混亂。

這就是時差。不是因為你累了，是因為你的生理時鐘還在出發地。

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往東飛跟往西飛，難度差很多

這可能是最多人不知道的事情：往東飛比往西飛難調很多。

台北飛美國西岸（往東）：你的生理時鐘要「提早」。台北時間比洛杉磯快 15 個小時左右（視夏令時間而定），你要逼身體提早睡。這很難，因為人的自然生理週期其實比 24 小時稍微長一點——大概 24.2 小時。所以叫你「提早睡」是違反身體傾向的。

台北飛歐洲（往西）：你的生理時鐘要「延後」。台北比倫敦快 7-8 個小時，你要逼身體晚一點睡。這比較容易，因為身體本來就傾向把週期拉長。

有個講法叫「順飛」跟「逆飛」——順飛（往西）比較好調，逆飛（往東）比較痛苦。旅行業界的人都知道，飛紐約比飛倫敦難調。飛洛杉磯更難。

而且科學研究也支持這件事。2005 年有一篇《Journal of Biological Rhythms》的研究追蹤了德國航空的空服員，發現往東飛的空服員需要的恢復天數，比往西飛多 1 到 2 天。而且往東飛之後的睡眠品質明顯比較差，深層睡眠的比例下降。

換句話說：如果你飛去美國，給自己多一點時間調。不要一下飛機就排滿行程，你會死掉。

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大部分人的錯誤調整法

講真的，大部分人在飛機上做的事，都讓時差更嚴重。以下三個最常見的錯誤：

錯誤一：上飛機就狂睡

「飛十幾個小時欸，當然要睡啊！」——然後在飛機上睡了八小時，下飛機發現當地是早上，但你的身體覺得你剛睡飽。接下來一整天你精神超好，到了晚上該睡的時候完全睡不著。完美地錯過第一個晚上的調整機會。

該怎麼做？看你到達時間。如果你到當地是早上或中午，飛機上不要睡太多。撐一下，保持清醒，到了當地晚上再一口氣睡下去。反過來，如果你到當地是晚上，飛機上盡量睡。

錯誤二：到了就喝咖啡硬撐

一到當地下午三點，你睏到不行，買了一杯大杯美式灌下去。結果晚上十點躺在床上，心跳很快，腦子很清醒，身體很累——但就是睡不著。

咖啡因的半衰期大概 5 個小時。下午三點喝，到晚上八點還有一半的咖啡因在體內。而且時差狀態下，身體對咖啡因更敏感。下午兩點以後就不要碰咖啡了，真的。

錯誤三：白天睡午覺睡太久

「瞇一下就好，30 分鐘。」醒來的時候已經過了兩個小時，而且天黑了。晚上的睡眠直接毀掉。

跟你有沒有自制力沒關係——時差狀態下的午睡，你的身體會自己切換成「喔太好了終於可以睡了」模式，然後就很難醒來。如果真的受不了，午睡不要超過 20 分鐘，而且設三個鬧鐘。

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三個經過驗證的調整技巧

好了，下面這三個方法不是我自己亂講的。是翻了很多時間生物學（chronobiology）的研究整理出來的。我會盡量不講術語。

技巧一：光照法（最有效的方法）

光線是調整生理時鐘最強的訊號。比吃藥有效，比硬撐有效。

原理是這樣的：光線照射的時間點，決定了你的生理時鐘會往前移（提早）還是往後移（延後）。

• 清晨的光線（當地時間 6:00-10:00）：讓生理時鐘「提早」，適合往東飛（例如飛美國）
• 傍晚的光線（當地時間 16:00-20:00）：讓生理時鐘「延後」，適合往西飛（例如飛歐洲）

應用方式很簡單：

如果你飛美國（往東飛）：到了之後，每天早上強迫自己出去曬太陽，至少 30 分鐘。不要戴太陽眼鏡——光線要進到眼睛才有效。然後下午跟晚上盡量待在室內、光線暗一點。這樣會讓你的身體覺得「喔，早上提早了」，慢慢把生理時鐘往前調。

如果你飛歐洲（往西飛）：到了之後，上午待在室內沒關係，但下午跟傍晚一定要出去曬太陽。延長你接觸光線的時間，讓身體覺得「今天好長」，生理時鐘就會往後延。

科學家發現，光照法的效果大概是每天可以調整 1 到 1.5 小時。如果你時差 8 小時，理論上 5-6 天可以完全調過來。但大部分人到第 3 天就差不多正常了。

技巧二：分段睡眠法

這個方法是從輪班工作者那邊學來的。輪班的人常常需要在奇怪的時間睡覺，他們發現與其逼自己一次睡 8 小時，不如分段睡。

抵達的前兩天這樣做：

• 晚上睡覺時間：固定在當地時間晚上 10 點到凌晨 2 點之間（這四個小時是深層睡眠最集中的時段，一定要睡）
• 如果凌晨 3 點醒來睡不著：不要躺在床上滑手機。起來做點安靜的事——看書、整理行李、寫日記。等到有睡意再回去睡。
• 下午如果需要補眠：睡 20 分鐘以內。設鬧鐘。超過 20 分鐘會進入深層睡眠，起來更累。

這個方法的重點是：不要跟身體硬碰硬。你躺在床上焦慮「為什麼睡不著」，只會更睡不著。與其這樣，不如接受前兩天就是會分段睡，慢慢就會合在一起。

技巧三：咖啡因時機法

咖啡因不是壞東西。用對時機，它可以幫你調整時差。用錯時機，它讓你整晚睡不著。

規則很簡單：

• 當地時間上午可以喝咖啡（6:00-12:00），幫你在應該清醒的時候保持清醒
• 中午 12:00 以後就不要再碰咖啡因，包含茶、可樂、巧克力
• 抵達第一天早上一定要喝一杯——讓身體建立「早上 = 清醒 = 咖啡」的連結

有些研究顯示，長途飛行員會用一種叫「咖啡因策略性使用」的方法：飛行的前段不喝，等到要準備降落的 3-4 個小時前喝一杯，讓自己在降落的時候精神最好，撐到當地的睡覺時間。

這招很實用。如果你搭的是那種會跨夜的航班，降落前 3 小時喝一杯咖啡，比從頭喝到尾有用多了。

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空服員私下用的招數

我有個朋友當空服員飛了八年，下面這些是她跟我分享的。不是什麼官方SOP，就是在飛機上飛久了自然會用的方法。

上飛機就把手錶調成目的地時間

一上飛機，手機跟手錶都調成目的地時間。從那一刻開始，你就用目的地的時間思考。該吃飯、該睡覺，全部照目的地的節奏。

心理作用聽起來很玄，但真的有用。你的大腦會開始預期目的地的作息，下飛機的時候不會覺得那麼突兀。

飛機餐的選擇

飛長程通常會有兩餐。如果你的目的地現在是「晚上」，那餐就不要吃太多碳水——義大利麵、麵包、飯這些會讓你血糖飆高然後 crash，醒來更累。選蛋白質多一點的（雞肉、魚）。

反過來，如果你的目的地現在是「早上」，可以吃一點碳水，讓身體有能量開始一天。

降落前一小時洗臉刷牙

聽起來很基本，但大部分人不做。降落前一小時去廁所刷牙洗臉，換一套舒服的衣服。這個小小的儀式感，會讓你的身體知道：「新的時區要開始了。」

很多空服員在飛長班的時候，會帶自己的牙刷跟小條牙膏。不是因為飛機上沒有，是因為用自己的比較舒服。

多喝水，不要喝酒

這個應該大家都知道，但還是要講。機艙濕度大概只有 10-20%，比沙漠還乾。脫水會讓時差更嚴重——頭痛、疲勞、注意力差。長程航班至少要喝 1.5 到 2 公升的水。

酒的話：很多人想在飛機上喝一杯幫助入睡。但酒精雖然能讓你睡著，卻會破壞睡眠結構——你會跳過深層睡眠，醒來還是很累。而且酒精利尿，脫水更嚴重。

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三天調整計畫長什麼樣子

下面這個是根據前面講的三個技巧，濃縮成一個三天計畫。你也可以用 時差對照器 直接算——輸入出發地、目的地跟航班時間，它會幫你產出專屬的調整計畫。

但大方向是這樣：

Day 1（抵達日）

最重要的一天。決定你這趟旅程的時差會持續三天還是一週。

• 到了之後不要睡。不管多累都不要躺床。
• 撐到當地晚上 9 點以後再睡。如果下午真的不行，最多睡 20 分鐘。
• 早上或下午（看你是往東還是往西飛）出去曬太陽，30 分鐘到 1 小時。
• 下午 2 點以後不要再喝咖啡。
• 睡前一小時不要看手機。

Day 2

通常是最痛苦的一天。身體開始意識到「幹你在騙我」。

• 照當地時間起床，不要賴床。設三個鬧鐘。
• 早上繼續曬太陽，至少 30 分鐘。
• 午睡控制在 20 分鐘以內。
• 晚上同一時間上床。
• 如果凌晨醒來，起床做安靜的事，等有睡意再回去睡。

Day 3

大部分人第三天開始有感覺了，生理時鐘大概調了 3-5 小時。

• 照當地時間正常作息。
• 可以開始正常喝咖啡了（但中午以後還是不要）。
• 可以安排一些行程，但不要太滿——身體還在調整，體力不會完全恢復。
• 如果還是睡不好，考慮用褪黑激素。劑量從 0.5mg 開始就好，不要買那種 5mg 的，太高了反而沒效。

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褪黑激素到底要不要吃

很多人問這個。簡單回答：可以吃，但不要亂吃。

褪黑激素不是安眠藥。它是一個「訊號」，告訴你的大腦：「天黑了，準備睡覺。」對調整時差有用，但不是吃了就一定睡著。

根據 Cochrane 系統性回顧（醫學研究證據等級最高的那種），褪黑激素對預防和減輕時差確實有效，而且副作用很少。建議的用法是：

• 抵達目的地的第一個晚上開始吃
• 睡前 30 分鐘到 1 小時吃
• 劑量 0.5mg 到 3mg 之間。不要超過 5mg——更多不等於更有效，反而會讓你隔天昏昏沉沉
• 吃 2 到 4 天就好，不用長期吃

台灣褪黑激素是處方藥，買不到的話可以去藥局買。但很多國家（像美國）是保健食品，超市就買得到。如果你飛美國，到當地再買就好。

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最後的真心話

我從小就是那種「時差超嚴重」的人。飛一次美國要調一個禮拜，每天凌晨三點醒來在床上滑手機，然後白天在博物館裡面走路走到差點撞到畫。

後來開始研究這些方法，才發現以前做的大部分事情都讓時差更嚴重。最關鍵的改變其實只有兩個：到了第一天死都不睡，還有早上出去曬太陽。光這兩個，就比我以前調得快兩三倍。

如果你接下來有長程飛行的計畫，出發前花一分鐘用 時差對照器 算一下。知道差幾小時、知道你是順飛還是逆飛、知道第一天幾點該睡——這些資訊會讓你省掉好幾天的痛苦。

欸，說真的，旅行已經夠累了，不要再讓時差搞你。

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資料來源

• Waterhouse, J., et al. (2005). "Jet lag: trends and coping strategies." The Lancet, 369(9567), 1117-1129.
• Boivin, D. B., & Boudreau, P. (2014). "Impacts of shift work on sleep and circadian rhythms." Pathologie Biologie, 62(5), 292-301.
• Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). "Melatonin for the prevention and treatment of jet lag." Cochrane Database of Systematic Reviews, (2).
• Czeisler, C. A., et al. (1989). "Bright light induction of strong (type 0) resetting of the human circadian pacemaker." Science, 244(4910), 1328-1333.
• Sack, R. L. (2010). "Jet lag." New England Journal of Medicine, 362(5), 440-447.
• Roach, G. D., & Sargent, C. (2019). "Interventions to minimize jet lag after westward and eastward flight." Frontiers in Physiology, 10, 927.