飞长程怎么调时差？三个实用技巧，让你下飞机就能玩

下飞机那一刻，你以为的旅行跟实际上的旅行

想像一下：你飞了十几个小时，终于到伦敦。走出希斯洛机场，下午三点，阳光很好，照片拍起来很美。

然后你发现自己站著都能睡著。

Check-in 之后躺在床上，想说瞇一下就好。醒来的时候是伦敦凌晨两点。你肚子饿、你睡不著、你打开手机发现台湾的朋友在吃午餐。接下来三天，你都在奇怪的时间醒来、在博物馆里打哈欠、喝咖啡喝到心悸。

这不是你的问题。是你的身体还在用台北时间过日子。

说真的，时差就是这么一回事——你的生理时钟跟当地时间对不上。但大部分人处理时差的方法都是错的。这篇我会用很白话的方式解释时差到底是什么，然后给你三个真的有科学根据的调整方法，最后还有一些空服员私下在用的招数。

出发前先用 时差对照器 算一下，它会告诉你目的地跟出发地差几小时、还有专属的三天调整计划。

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时差是什么？用人话讲一次

你的身体里面有一个时钟，科学家叫它「昼夜节律」（circadian rhythm）。这个时钟大概 24 小时跑一圈，控制你什么时候想睡、什么时候醒来、什么时候肚子饿、什么时候体温最高。

这个时钟靠什么校准？光线。太阳光。

眼睛接收到光线之后，会送讯号到大脑里面一个叫 SCN（视交叉上核）的区域，然后 SCN 会跟全身的细胞说：「嘿，现在是白天，保持清醒。」等到天黑，褪黑激素开始分泌，你就想睡了。

所以当你坐飞机从台北飞到伦敦，当地时间下午三点——但你的身体觉得现在是台北晚上十点。身体开始分泌褪黑激素、体温下降、准备睡觉。然后你硬撑著不睡，身体整个混乱。

这就是时差。不是因为你累了，是因为你的生理时钟还在出发地。

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往东飞跟往西飞，难度差很多

这可能是最多人不知道的事情：往东飞比往西飞难调很多。

台北飞美国西岸（往东）：你的生理时钟要「提早」。台北时间比洛杉矶快 15 个小时左右（视夏令时间而定），你要逼身体提早睡。这很难，因为人的自然生理周期其实比 24 小时稍微长一点——大概 24.2 小时。所以叫你「提早睡」是违反身体倾向的。

台北飞欧洲（往西）：你的生理时钟要「延后」。台北比伦敦快 7-8 个小时，你要逼身体晚一点睡。这比较容易，因为身体本来就倾向把周期拉长。

有个讲法叫「顺飞」跟「逆飞」——顺飞（往西）比较好调，逆飞（往东）比较痛苦。旅行业界的人都知道，飞纽约比飞伦敦难调。飞洛杉矶更难。

而且科学研究也支持这件事。2005 年有一篇《Journal of Biological Rhythms》的研究追踪了德国航空的空服员，发现往东飞的空服员需要的恢复天数，比往西飞多 1 到 2 天。而且往东飞之后的睡眠品质明显比较差，深层睡眠的比例下降。

换句话说：如果你飞去美国，给自己多一点时间调。不要一下飞机就排满行程，你会死掉。

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大部分人的错误调整法

讲真的，大部分人在飞机上做的事，都让时差更严重。以下三个最常见的错误：

错误一：上飞机就狂睡

「飞十几个小时欸，当然要睡啊！」——然后在飞机上睡了八小时，下飞机发现当地是早上，但你的身体觉得你刚睡饱。接下来一整天你精神超好，到了晚上该睡的时候完全睡不著。完美地错过第一个晚上的调整机会。

该怎么做？看你到达时间。如果你到当地是早上或中午，飞机上不要睡太多。撑一下，保持清醒，到了当地晚上再一口气睡下去。反过来，如果你到当地是晚上，飞机上尽量睡。

错误二：到了就喝咖啡硬撑

一到当地下午三点，你困到不行，买了一杯大杯美式灌下去。结果晚上十点躺在床上，心跳很快，脑子很清醒，身体很累——但就是睡不著。

咖啡因的半衰期大概 5 个小时。下午三点喝，到晚上八点还有一半的咖啡因在体内。而且时差状态下，身体对咖啡因更敏感。下午两点以后就不要碰咖啡了，真的。

错误三：白天睡午觉睡太久

「瞇一下就好，30 分钟。」醒来的时候已经过了两个小时，而且天黑了。晚上的睡眠直接毁掉。

跟你有没有自制力没关系——时差状态下的午睡，你的身体会自己切换成「喔太好了终于可以睡了」模式，然后就很难醒来。如果真的受不了，午睡不要超过 20 分钟，而且设三个闹钟。

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三个经过验证的调整技巧

好了，下面这三个方法不是我自己乱讲的。是翻了很多时间生物学（chronobiology）的研究整理出来的。我会尽量不讲术语。

技巧一：光照法（最有效的方法）

光线是调整生理时钟最强的讯号。比吃药有效，比硬撑有效。

原理是这样的：光线照射的时间点，决定了你的生理时钟会往前移（提早）还是往后移（延后）。

• 清晨的光线（当地时间 6:00-10:00）：让生理时钟「提早」，适合往东飞（例如飞美国）
• 傍晚的光线（当地时间 16:00-20:00）：让生理时钟「延后」，适合往西飞（例如飞欧洲）

应用方式很简单：

如果你飞美国（往东飞）：到了之后，每天早上强迫自己出去晒太阳，至少 30 分钟。不要戴太阳眼镜——光线要进到眼睛才有效。然后下午跟晚上尽量待在室内、光线暗一点。这样会让你的身体觉得「喔，早上提早了」，慢慢把生理时钟往前调。

如果你飞欧洲（往西飞）：到了之后，上午待在室内没关系，但下午跟傍晚一定要出去晒太阳。延长你接触光线的时间，让身体觉得「今天好长」，生理时钟就会往后延。

科学家发现，光照法的效果大概是每天可以调整 1 到 1.5 小时。如果你时差 8 小时，理论上 5-6 天可以完全调过来。但大部分人到第 3 天就差不多正常了。

技巧二：分段睡眠法

这个方法是从轮班工作者那边学来的。轮班的人常常需要在奇怪的时间睡觉，他们发现与其逼自己一次睡 8 小时，不如分段睡。

抵达的前两天这样做：

• 晚上睡觉时间：固定在当地时间晚上 10 点到凌晨 2 点之间（这四个小时是深层睡眠最集中的时段，一定要睡）
• 如果凌晨 3 点醒来睡不著：不要躺在床上滑手机。起来做点安静的事——看书、整理行李、写日记。等到有睡意再回去睡。
• 下午如果需要补眠：睡 20 分钟以内。设闹钟。超过 20 分钟会进入深层睡眠，起来更累。

这个方法的重点是：不要跟身体硬碰硬。你躺在床上焦虑「为什么睡不著」，只会更睡不著。与其这样，不如接受前两天就是会分段睡，慢慢就会合在一起。

技巧三：咖啡因时机法

咖啡因不是坏东西。用对时机，它可以帮你调整时差。用错时机，它让你整晚睡不著。

规则很简单：

• 当地时间上午可以喝咖啡（6:00-12:00），帮你在应该清醒的时候保持清醒
• 中午 12:00 以后就不要再碰咖啡因，包含茶、可乐、巧克力
• 抵达第一天早上一定要喝一杯——让身体建立「早上 = 清醒 = 咖啡」的连结

有些研究显示，长途飞行员会用一种叫「咖啡因策略性使用」的方法：飞行的前段不喝，等到要准备降落的 3-4 个小时前喝一杯，让自己在降落的时候精神最好，撑到当地的睡觉时间。

这招很实用。如果你搭的是那种会跨夜的航班，降落前 3 小时喝一杯咖啡，比从头喝到尾有用多了。

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空服员私下用的招数

我有个朋友当空服员飞了八年，下面这些是她跟我分享的。不是什么官方SOP，就是在飞机上飞久了自然会用的方法。

上飞机就把手表调成目的地时间

一上飞机，手机跟手表都调成目的地时间。从那一刻开始，你就用目的地的时间思考。该吃饭、该睡觉，全部照目的地的节奏。

心理作用听起来很玄，但真的有用。你的大脑会开始预期目的地的作息，下飞机的时候不会觉得那么突兀。

飞机餐的选择

飞长程通常会有两餐。如果你的目的地现在是「晚上」，那餐就不要吃太多碳水——义大利面、面包、饭这些会让你血糖飙高然后 crash，醒来更累。选蛋白质多一点的（鸡肉、鱼）。

反过来，如果你的目的地现在是「早上」，可以吃一点碳水，让身体有能量开始一天。

降落前一小时洗脸刷牙

听起来很基本，但大部分人不做。降落前一小时去厕所刷牙洗脸，换一套舒服的衣服。这个小小的仪式感，会让你的身体知道：「新的时区要开始了。」

很多空服员在飞长班的时候，会带自己的牙刷跟小条牙膏。不是因为飞机上没有，是因为用自己的比较舒服。

多喝水，不要喝酒

这个应该大家都知道，但还是要讲。机舱湿度大概只有 10-20%，比沙漠还干。脱水会让时差更严重——头痛、疲劳、注意力差。长程航班至少要喝 1.5 到 2 公升的水。

酒的话：很多人想在飞机上喝一杯帮助入睡。但酒精虽然能让你睡著，却会破坏睡眠结构——你会跳过深层睡眠，醒来还是很累。而且酒精利尿，脱水更严重。

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三天调整计划长什么样子

下面这个是根据前面讲的三个技巧，浓缩成一个三天计划。你也可以用 时差对照器 直接算——输入出发地、目的地跟航班时间，它会帮你产出专属的调整计划。

但大方向是这样：

Day 1（抵达日）

最重要的一天。决定你这趟旅程的时差会持续三天还是一周。

• 到了之后不要睡。不管多累都不要躺床。
• 撑到当地晚上 9 点以后再睡。如果下午真的不行，最多睡 20 分钟。
• 早上或下午（看你是往东还是往西飞）出去晒太阳，30 分钟到 1 小时。
• 下午 2 点以后不要再喝咖啡。
• 睡前一小时不要看手机。

Day 2

通常是最痛苦的一天。身体开始意识到「干你在骗我」。

• 照当地时间起床，不要赖床。设三个闹钟。
• 早上继续晒太阳，至少 30 分钟。
• 午睡控制在 20 分钟以内。
• 晚上同一时间上床。
• 如果凌晨醒来，起床做安静的事，等有睡意再回去睡。

Day 3

大部分人第三天开始有感觉了，生理时钟大概调了 3-5 小时。

• 照当地时间正常作息。
• 可以开始正常喝咖啡了（但中午以后还是不要）。
• 可以安排一些行程，但不要太满——身体还在调整，体力不会完全恢复。
• 如果还是睡不好，考虑用褪黑激素。剂量从 0.5mg 开始就好，不要买那种 5mg 的，太高了反而没效。

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褪黑激素到底要不要吃

很多人问这个。简单回答：可以吃，但不要乱吃。

褪黑激素不是安眠药。它是一个「讯号」，告诉你的大脑：「天黑了，准备睡觉。」对调整时差有用，但不是吃了就一定睡著。

根据 Cochrane 系统性回顾（医学研究证据等级最高的那种），褪黑激素对预防和减轻时差确实有效，而且副作用很少。建议的用法是：

• 抵达目的地的第一个晚上开始吃
• 睡前 30 分钟到 1 小时吃
• 剂量 0.5mg 到 3mg 之间。不要超过 5mg——更多不等于更有效，反而会让你隔天昏昏沉沉
• 吃 2 到 4 天就好，不用长期吃

台湾褪黑激素是处方药，买不到的话可以去药局买。但很多国家（像美国）是保健食品，超市就买得到。如果你飞美国，到当地再买就好。

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最后的真心话

我从小就是那种「时差超严重」的人。飞一次美国要调一个礼拜，每天凌晨三点醒来在床上滑手机，然后白天在博物馆里面走路走到差点撞到画。

后来开始研究这些方法，才发现以前做的大部分事情都让时差更严重。最关键的改变其实只有两个：到了第一天死都不睡，还有早上出去晒太阳。光这两个，就比我以前调得快两三倍。

如果你接下来有长程飞行的计划，出发前花一分钟用 时差对照器 算一下。知道差几小时、知道你是顺飞还是逆飞、知道第一天几点该睡——这些资讯会让你省掉好几天的痛苦。

欸，说真的，旅行已经够累了，不要再让时差搞你。

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资料来源

• Waterhouse, J., et al. (2005). "Jet lag: trends and coping strategies." The Lancet, 369(9567), 1117-1129.
• Boivin, D. B., & Boudreau, P. (2014). "Impacts of shift work on sleep and circadian rhythms." Pathologie Biologie, 62(5), 292-301.
• Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). "Melatonin for the prevention and treatment of jet lag." Cochrane Database of Systematic Reviews, (2).
• Czeisler, C. A., et al. (1989). "Bright light induction of strong (type 0) resetting of the human circadian pacemaker." Science, 244(4910), 1328-1333.
• Sack, R. L. (2010). "Jet lag." New England Journal of Medicine, 362(5), 440-447.
• Roach, G. D., & Sargent, C. (2019). "Interventions to minimize jet lag after westward and eastward flight." Frontiers in Physiology, 10, 927.