168断食还是减糖？三种流行饮食法哪个适合你

又到了夏天，你的社群是不是也被减肥文洗版

又到了夏天啦。打开IG滑一滑，每个网红都在推不同的减肥法——有人说168断食一个月瘦五公斤很轻松，有人说减糖才是王道不要再吃白饭了，还有人默默推地中海饮食说这才是真正的健康长寿秘诀。

看到眼花撩乱对吧？根本不知道该信谁。

网路上资讯很多啦，但大部分都是碎片化的。这篇帮你把三种饮食法的原理、实际效果、优缺点、适合谁不适合谁，全部整理清楚。看完你就知道该选哪个了——而且文章最后还有一个我们做的快速测验，五题就能帮你找出最适合的饮食法。

懒得看长文？直接用我们的饮食法适性测验，回答几个问题就帮你推荐最适合的方法。

---

方法一：168间歇性断食——不是吃什么的问题，是「何时吃」

原理是啥

168断食的原理其实不复杂。一天24小时里面，16个小时不吃东西，只喝水、黑咖啡、无糖茶这些零卡饮品；剩下的8小时正常进食。

关键在于一个叫做「代谢转换」的机制。身体吃完东西后，大概4小时内用血糖当能量、4到12小时改用肝脏存的肝糖、过了12小时肝糖也差不多用完了，身体就会开始分解脂肪产生酮体来当燃料。所以16小时的断食窗口，身体大概有4小时处在燃脂模式。

另外长时间断食还会启动「细胞自噬」——身体会清理老废的细胞跟蛋白质，这对抗老化有帮助。

实际效果如何

2024年日本有一篇研究发表在《Journal of Diabetes Investigation》，找了99个肥胖的第二型糖尿病患者，168断食组在12周里面平均减了3.18公斤，体重大概掉了4%。对照组只减了0.4公斤而已。

但要注意一个重点。NEJM（新英格兰医学期刊）有一篇更大型的研究发现，在热量摄取相同的情况下，168断食跟一般饮食控制的减重效果其实差不多。也就是说——热量赤字才是关键，168只是帮你达成热量赤字的一个工具而已。

谁适合、谁不适合

适合的人：作息规律的上班族（可以固定进食时间）、想改善代谢的人、不喜欢算卡路里的人、癌症治疗结束后的康复者。

不适合的人：孕妇或哺乳中、未成年人还在发育、糖尿病患者（尤其第一型）、有胃溃疡或严重胃病的人、饮食失调病史的人、轮班工作者。2025年还有一篇研究指出老年人做断食可能要更谨慎。

台湾人执行要注意什么

最常见的错误就是「8小时之内乱吃」。很多人想说反正只有8小时能吃，那就趁这8小时把想吃的全部塞进去——珍奶、盐酥鸡、泡面通通来。拜托不要这样啦，这样不但不会瘦还会变胖。进食窗口内还是要以原型食物为主，蔬菜、蛋白质、好的淀粉，照「211餐盘」原则分配（2份蔬菜+1份蛋白质+1份全谷淀粉）。

另外台湾人很爱喝手摇，记住：断食期间只能喝无糖茶，加糖加奶的都不行喔。

---

方法二：减糖饮食——白饭少吃但不用完全戒啦

原理是啥

减糖饮食的核心就是把碳水化合物的比例从平常的50-55%降到20-30%，让身体更依赖脂肪当能量来源。不是完全不吃淀粉喔——那个叫生酮饮食，比减糖极端很多。

在台湾怎么活

老实说啦，减糖对台湾人是最难的。我们的日常就是早餐三明治或蛋饼、午餐便当、晚餐可能还是饭或面，整天淀粉吃饱饱。完全戒淀粉不只痛苦，而且很容易反弹——压抑太久最后暴食，更惨。

营养师的建议是循序渐进。台湾营养师宋明桦说，先从原本每天2.5到3碗饭降到少于1碗，等身体适应了再慢慢往下调。重点是「糖」跟「糖」不一样——减糖主要是减少精致糖（手摇、甜点、酱料里面的糖），不是所有碳水化合物都不行。

另外一个很实用的技巧是「133低糖餐盘」——台湾新陈代谢名医游能俊医师提出的：每餐1份糖（大约1/4碗白饭）、3份蛋白质、3份蔬菜。这样既有饱足感，又能稳定血糖。

外食族怎么做

• 饭量减到1/2或2/3就好，不用完全不吃
• 自助餐先夹菜跟蛋白质，淀粉最后取少量
• 避开勾芡类、糖醋类、浓汤（这些都裹满糖跟淀粉）
• 地瓜、糙米、燕麦这些未精制淀粉比白饭好很多

谁适合、谁不适合

适合：严重肥胖的年轻人、代谢症候群的人、喜欢吃肉不依赖米饭的人、有时间自己煮的人。

不适合：糖尿病患者（要医生监控）、肝肾疾病患者、孕妇跟哺乳期、外食族（真的很难执行）。减糖的减重速度是三者里面最快的，但长期依从性也是最低的——大部分人在3到6个月之后就撑不下去了。

---

方法三：地中海饮食——一直被专家选为第一名不是没原因

原理是啥

地中海饮食跟前面两个不太一样，它没有什么时间限制或营养素限制，比较像是一种「饮食模式」。原则是多吃蔬菜水果、全谷类、豆类、坚果、橄榄油；适量吃鱼跟海鲜；极少吃红肉跟加工食品。红酒适量，当然不喝也没关系。

U.S. News & World Report 连续好几年把地中海饮食选为「整体最佳饮食」第一名，从科学证据来看确实是对心血管保护最强的饮食法。

在台湾怎么实行

你可能会想——啊地中海饮食就是沙拉、橄榄油、鲑鱼那些，在台湾吃这些不是贵死？

其实用台湾在地食材完全可以做到一样的效果，还更便宜：

• 油：苦茶油比橄榄油更适合台湾。苦茶油的单元不饱和脂肪酸含量（约82.5%）比橄榄油（约72.9%）还高，维生素E是橄榄油的两倍，而且发烟点高，很适合台菜的热炒习惯。
• 鱼：不用买进口鲑鱼啦，台湾的鲭鱼、秋刀鱼、虱目鱼 Omega-3 含量都很高而且便宜很多。
• 菜：地瓜叶、空心菜、花椰菜、秋葵、茄子，这些市场就买得到，不用生菜沙拉也没关系。
• 谷类：糙米、红藜、小米、地瓜、山药，比进口藜麦更好取得。
• 水果：芭乐维生素C超高、火龙果、番茄、奇异果，都适合。
• 豆类：豆浆、豆腐、毛豆就是我们在地的鹰嘴豆。

谁适合

几乎所有人都适合，尤其是三高患者、有心血管疾病家族史的人、银发族、癌症康复者。唯一不适合的就是海鲜或坚果过敏的人，还有预算真的很有限的时候——虽然用台湾食材代替可以压低成本，但鱼类跟好的油品确实还是比一般饮食稍贵一点点。不过跟健康比起来，这笔钱绝对值得啦。

---

三种方法大比拼

比较面向	🕐 168断食	🥩 减糖饮食	🫒 地中海饮食
减重速度	⭐⭐⭐	⭐⭐⭐⭐	⭐⭐
长期可持续性	⭐⭐⭐	⭐⭐	⭐⭐⭐⭐⭐
心血管保护	⭐⭐	⭐⭐	⭐⭐⭐⭐⭐
台湾饮食相容度	⭐⭐⭐	⭐⭐	⭐⭐⭐
执行难度	中等	高	低至中
安全性	中等	要谨慎	最高
科学证据	中等	短期强长期弱	最充足

最适合你的不一定是最快的那个。减糖最快但最难持续；地中海饮食最慢但最能走一辈子；168断食则是在速度跟可持续性之间取一个平衡。

---

听听专家怎么说

减重专科医师陈威龙讲过一句很中肯的话：「断食不是万灵丹，吃什么有时候比几点吃更关键。」

台湾营养师普遍也强调，无论哪个方法，成功的关键只有一个——「依从性」。你能长期坚持的那个，就是最好的方法。

很多人一开始很有热情，168断食做两周就放弃了，减糖做一个月受不了饭的诱惑，最后又回去原来的生活方式，体重不但回来了还变更重。所以与其追求最快最猛的，不如找一个你生活型态真的能融入的。

另外提醒一下，如果你有慢性病、正在服药、或是怀孕中，开始任何饮食改变之前一定要咨询医生或营养师。安全第一啦。

---

所以你到底该选哪个

• 作息规律的上班族、想要中等速度减重 → 168断食很适合你
• 年轻、严重肥胖、想追求快速效果 → 可以试减糖，但要有心理准备后期比较难维持
• 有三高、心血管问题、银发族、追求长期健康 → 地中海饮食是首选中的首选
• 外食族、无法自己煮 → 168断食或地中海饮食比较可行，减糖对外食族真的不太友善
• 喜欢吃米饭面食不想戒 → 地中海饮食或168，不要硬逼自己减糖啦

还有另一种做法——混搭。例如用168断食控制进食窗口，但在那8小时里面用211餐盘的原则搭配地中海风格的食材跟苦茶油。这样既有时间上的结构、又有食材上的品质，很多人这样做效果反而比单一一种更好。

还是不知道该选哪个吗？用我们的饮食法适性测验，回答五题就帮你推荐最适合的方法！

---

资料来源：JDI 2024年168断食12周临床研究、NEJM地中海饮食文献综述、台湾营养师公会。饮食法效果因人而异，有慢性疾病者请先咨询医师或营养师。