一天到底要喝多少水？不是每個人都要喝2000cc
「一天喝8杯水」這句話你大概聽到爛了——但每個人都喝2000cc其實是錯的。體重、活動量、天氣都跟你該喝多少水有關係，用我們的計算器算一下吧。
你還在死記 8 杯水嗎
「一天要喝 8 杯水」這個說法，大概是小學健康課本教的。從此以後你就記住了：每天 2000cc，少一滴都不行。
問題是——誰規定的啊？一個 45 公斤的女生跟一個 90 公斤的男生，喝一樣多合理嗎？你坐在冷氣房裡面跟在大太陽底下跑了半天，喝一樣多合理嗎？
不合理嘛。
「每天 8 杯水」最早是 1945 年美國國家研究委員會的一份建議，原文根本不是這樣寫的。人家說的是「成年人每天的水分攝取量大約是每卡路里 1 毫升」，換算下來一個吃 2000 卡的成年人大概是 2000ml。但重點是，後面還有一句：「大部分食物裡面已經含水了」。這句話被後人直接忽略掉，掐頭去尾變成了「每天要喝 8 杯水」。
所以啊，不要再死記了。你的身體很聰明，它會告訴你渴不渴——但如果你想知道一個比較科學的數字，用下面的公式。
想知道自己一天該喝多少？用我們的 每日飲水計算器，輸入體重、活動量跟氣候，馬上算出來。
你到底該喝多少？用體重算最簡單
最基礎的算法是：體重 × 30ml。
這是有研究根據的啦。歐洲食品安全局（EFSA）跟美國國家醫學院（前身是 IOM）的建議值，換算下來大約就是每公斤體重 30 到 35 毫升。一個 65 公斤的成年人，基礎大約需要 1950ml。
然後再根據你的生活型態調整：
- 活動量：如果你有運動，流汗會帶走水分跟電解質。中等強度運動（例如慢跑 30 分鐘）大概多喝 500ml；高強度或長時間運動（例如打球、跑步超過一小時）多喝 1000ml。
- 氣候：台灣夏天動不動 35°C，在這種天氣下光是走路就會流汗。天氣熱的時候每天多喝 500ml 很合理；溫和天氣多 200ml 就夠了。
所以一個 65 公斤、平常有在慢跑的人，住在台灣夏天，一天大概需要 1950 + 500 + 500 = 2950ml，接近 3000cc。比「8 杯水」多了快 1000cc。
反過來說，一個 50 公斤、整天坐辦公室、冷氣房裡面的上班族，可能只需要 1500ml 左右。硬要他喝 2000cc 反而是多的。
重點不是背數字喔，是你的體重、你的活動、你的環境決定你的水量。
你怎麼知道自己水喝不夠
身體缺水不會馬上跟你說「我渴了」——通常口渴出現的時候，身體已經流失 1-2% 的水分了。所以學會看其他訊號很重要：
1. 看尿尿的顏色
這是最準的啦。正常應該是淡黃色，像檸檬汁的顏色。如果是深黃色或茶色，你已經缺水了。如果接近透明，水可能喝太多——對，喝水太多也不好，會稀釋血中的鈉，嚴重會水中毒（低血鈉症）。
2. 頭痛
脫水性頭痛真的很常見。腦袋有大概 75% 是水，水分不夠的時候腦組織會稍微收縮，拉扯到腦膜上的痛覺神經。很多人的「莫名頭痛」其實只是水喝太少啦。
3. 皮膚沒彈性
用兩根手指捏一下手背的皮膚然後放開。正常應該馬上彈回來；如果回彈得很慢，表示你缺水了。這招對老人特別有用，因為他們的口渴感通常比較弱。
4. 口乾、嘴臭
口水有殺菌跟清潔的功能。水量不夠、口水分泌變少，細菌就開始長，嘴巴會有異味。早上起床口臭正常（睡覺八小時沒喝水），但白天也這樣就要注意了喔。
5. 便祕
大腸的主要功能之一是回收水分。如果你水喝不夠，大腸會從糞便裡面把水分抽回來——結果就是大便又乾又硬、很難上。
喝咖啡、喝茶算不算喝水
這個問題大概是喝咖啡的人最想問的啦。
答案是：算，但不是 100%。
咖啡跟茶裡面都有咖啡因，咖啡因有利尿作用，但那個利尿效果沒有你想像的那麼強。一篇 2014 年發表在 PloS ONE 的研究，讓 50 個平常有喝咖啡習慣的人每天喝 4 杯咖啡（約 800ml），結果發現他們的尿量跟喝一樣多水的人沒有顯著差異。也就是說，對有喝咖啡習慣的人來說，咖啡的補水效果跟白開水差不多。
但如果你是不常喝咖啡的人，突然灌一杯，那個利尿效果就會比較明顯。
其他飲料也是：無糖茶可以算大部分；含糖飲料也算但附帶的糖分很可怕；酒精則是完全不算，它利尿效果很強——你喝酒的時候其實是在脫水（這也是為什麼宿醉會頭痛的原因之一）。
結論：咖啡跟茶可以算進你的水分攝取，但不要全部依賴它們。一天裡面至少有 50-70% 的水分來自白開水，是比較理想的啦。
喝水也能幫你減肥
這不是隨便說說的喔。有研究支持：
- 喝水會暫時提高代謝率：一篇 2003 年發表在《臨床內分泌與代謝期刊》的研究發現，喝 500ml 的水可以在 10 分鐘內讓代謝率提高 30%，效果持續超過一小時。
- 飯前半小時喝水可以少吃一點：2010 年有一篇研究找了一群過重的成年人，一半的人每餐飯前喝 500ml 水，另一半不喝。12 週之後，飯前喝水的那組平均多瘦了 2 公斤。原理很簡單——水佔了胃的體積，讓你比較快覺得飽。
- 取代含糖飲料就直接少掉幾百卡：一杯全糖珍奶大概 400-500 大卡。你把它換成白開水，一天就省了這 500 大卡，一個月理論上少 1.5 公斤。
所以啊，喝水是成本最低的減肥輔助——完全不用花錢、不用器材、不用什麼特殊的技巧。
養成喝水習慣的三個小技巧
道理懂了，但做得到嗎？很多人說「我知道要多喝水，但就是會忘記」。正常啦，你不是一個人。試試看下面這些方法：
1. 水瓶放桌上，不要放包包裡
看得見才會喝啦。把水瓶放在你視線範圍內——辦公桌上、茶几上、床頭櫃上。如果你放進包包裡，拉鍊拉起來，你八小時都不會想起來。
2. 設鬧鐘或用手機 App
現在有很多喝水提醒 App，iOS 跟 Android 都有免費的。它會在固定時間推通知給你：「該喝水了」。或者你直接用手機鬧鐘，每兩個小時震一下，也是一樣的效果。
3. 吃飯前固定喝一杯
前面講過飯前喝水能幫你少吃一點，順便補水，一舉兩得。養成習慣之後，你光是三餐飯前各喝一杯（約 250ml × 3 = 750ml），就差不多達成一天需求的一半了。
4. 讓水變好喝
如果你覺得白開水太無聊——加幾片檸檬、薄荷葉、小黃瓜片，甚至是冷泡茶包（無糖）。有一點味道你會不知不覺喝更多。便利商店的氣泡水也是一個選項，沒有糖、沒有熱量、但口感有變化。
少喝一點水的時候
不是所有人都適合狂灌水喔。有幾種情況要控制水量：
- 腎功能不好的人：如果你的腎臟沒辦法正常排出水分，喝太多水會造成水腫甚至肺積水。請遵照腎臟科醫師的建議。
- 心臟衰竭患者：心臟打水的能力下降，過多的水分會增加心臟負擔。
- 睡前不要灌一大杯：一直起來上廁所會中斷睡眠，睡前一小時喝個一兩口就好。
說真的，最簡單的判斷標準就是：尿尿的顏色只要是淡黃色，你就是 OK 的。不用拿量杯、不用寫紀錄、不用把自己搞得神經兮兮。
渴了就喝，尿太黃就多喝，顏色正常就維持。就這樣啦。
算看看你的每日建議水量：每日飲水計算器
資料來源
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010)
- Institute of Medicine (US) — Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005)
- Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. "No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population." PloS ONE, 2014.
- Boschmann M, et al. "Water-induced thermogenesis." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
- Dennis EA, et al. "Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults." Obesity, 2010.
- 衛生福利部國民健康署 — 國人飲水建議