一天到底要喝多少水？不是每个人都要喝2000cc
「一天喝8杯水」这句话你大概听到烂了——但每个人都喝2000cc其实是错的。体重、活动量、天气都跟你该喝多少水有关系，用我们的计算器算一下吧。
你还在死记 8 杯水吗
「一天要喝 8 杯水」这个说法，大概是小学健康课本教的。从此以后你就记住了：每天 2000cc，少一滴都不行。
问题是——谁规定的啊？一个 45 公斤的女生跟一个 90 公斤的男生，喝一样多合理吗？你坐在冷气房里面跟在大太阳底下跑了半天，喝一样多合理吗？
不合理嘛。
「每天 8 杯水」最早是 1945 年美国国家研究委员会的一份建议，原文根本不是这样写的。人家说的是「成年人每天的水分摄取量大约是每卡路里 1 毫升」，换算下来一个吃 2000 卡的成年人大概是 2000ml。但重点是，后面还有一句：「大部分食物里面已经含水了」。这句话被后人直接忽略掉，掐头去尾变成了「每天要喝 8 杯水」。
所以啊，不要再死记了。你的身体很聪明，它会告诉你渴不渴——但如果你想知道一个比较科学的数字，用下面的公式。
想知道自己一天该喝多少？用我们的 每日饮水计算器，输入体重、活动量跟气候，马上算出来。
你到底该喝多少？用体重算最简单
最基础的算法是：体重 × 30ml。
这是有研究根据的啦。欧洲食品安全局（EFSA）跟美国国家医学院（前身是 IOM）的建议值，换算下来大约就是每公斤体重 30 到 35 毫升。一个 65 公斤的成年人，基础大约需要 1950ml。
然后再根据你的生活型态调整：
- 活动量：如果你有运动，流汗会带走水分跟电解质。中等强度运动（例如慢跑 30 分钟）大概多喝 500ml；高强度或长时间运动（例如打球、跑步超过一小时）多喝 1000ml。
- 气候：台湾夏天动不动 35°C，在这种天气下光是走路就会流汗。天气热的时候每天多喝 500ml 很合理；温和天气多 200ml 就够了。
所以一个 65 公斤、平常有在慢跑的人，住在台湾夏天，一天大概需要 1950 + 500 + 500 = 2950ml，接近 3000cc。比「8 杯水」多了快 1000cc。
反过来说，一个 50 公斤、整天坐办公室、冷气房里面的上班族，可能只需要 1500ml 左右。硬要他喝 2000cc 反而是多的。
重点不是背数字喔，是你的体重、你的活动、你的环境决定你的水量。
你怎么知道自己水喝不够
身体缺水不会马上跟你说「我渴了」——通常口渴出现的时候，身体已经流失 1-2% 的水分了。所以学会看其他讯号很重要：
1. 看尿尿的颜色
这是最准的啦。正常应该是淡黄色，像柠檬汁的颜色。如果是深黄色或茶色，你已经缺水了。如果接近透明，水可能喝太多——对，喝水太多也不好，会稀释血中的钠，严重会水中毒（低血钠症）。
2. 头痛
脱水性头痛真的很常见。脑袋有大概 75% 是水，水分不够的时候脑组织会稍微收缩，拉扯到脑膜上的痛觉神经。很多人的「莫名头痛」其实只是水喝太少啦。
3. 皮肤没弹性
用两根手指捏一下手背的皮肤然后放开。正常应该马上弹回来；如果回弹得很慢，表示你缺水了。这招对老人特别有用，因为他们的口渴感通常比较弱。
4. 口干、嘴臭
口水有杀菌跟清洁的功能。水量不够、口水分泌变少，细菌就开始长，嘴巴会有异味。早上起床口臭正常（睡觉八小时没喝水），但白天也这样就要注意了喔。
5. 便秘
大肠的主要功能之一是回收水分。如果你水喝不够，大肠会从粪便里面把水分抽回来——结果就是大便又干又硬、很难上。
喝咖啡、喝茶算不算喝水
这个问题大概是喝咖啡的人最想问的啦。
答案是：算，但不是 100%。
咖啡跟茶里面都有咖啡因，咖啡因有利尿作用，但那个利尿效果没有你想像的那么强。一篇 2014 年发表在 PloS ONE 的研究，让 50 个平常有喝咖啡习惯的人每天喝 4 杯咖啡（约 800ml），结果发现他们的尿量跟喝一样多水的人没有显著差异。也就是说，对有喝咖啡习惯的人来说，咖啡的补水效果跟白开水差不多。
但如果你是不常喝咖啡的人，突然灌一杯，那个利尿效果就会比较明显。
其他饮料也是：无糖茶可以算大部分；含糖饮料也算但附带的糖分很可怕；酒精则是完全不算，它利尿效果很强——你喝酒的时候其实是在脱水（这也是为什么宿醉会头痛的原因之一）。
结论：咖啡跟茶可以算进你的水分摄取，但不要全部依赖它们。一天里面至少有 50-70% 的水分来自白开水，是比较理想的啦。
喝水也能帮你减肥
这不是随便说说的喔。有研究支持：
- 喝水会暂时提高代谢率：一篇 2003 年发表在《临床内分泌与代谢期刊》的研究发现，喝 500ml 的水可以在 10 分钟内让代谢率提高 30%，效果持续超过一小时。
- 饭前半小时喝水可以少吃一点：2010 年有一篇研究找了一群过重的成年人，一半的人每餐饭前喝 500ml 水，另一半不喝。12 周之后，饭前喝水的那组平均多瘦了 2 公斤。原理很简单——水占了胃的体积，让你比较快觉得饱。
- 取代含糖饮料就直接少掉几百卡：一杯全糖珍奶大概 400-500 大卡。你把它换成白开水，一天就省了这 500 大卡，一个月理论上少 1.5 公斤。
所以啊，喝水是成本最低的减肥辅助——完全不用花钱、不用器材、不用什么特殊的技巧。
养成喝水习惯的三个小技巧
道理懂了，但做得到吗？很多人说「我知道要多喝水，但就是会忘记」。正常啦，你不是一个人。试试看下面这些方法：
1. 水瓶放桌上，不要放包包里
看得见才会喝啦。把水瓶放在你视线范围内——办公桌上、茶几上、床头柜上。如果你放进包包里，拉链拉起来，你八小时都不会想起来。
2. 设闹钟或用手机 App
现在有很多喝水提醒 App，iOS 跟 Android 都有免费的。它会在固定时间推通知给你：「该喝水了」。或者你直接用手机闹钟，每两个小时震一下，也是一样的效果。
3. 吃饭前固定喝一杯
前面讲过饭前喝水能帮你少吃一点，顺便补水，一举两得。养成习惯之后，你光是三餐饭前各喝一杯（约 250ml × 3 = 750ml），就差不多达成一天需求的一半了。
4. 让水变好喝
如果你觉得白开水太无聊——加几片柠檬、薄荷叶、小黄瓜片，甚至是冷泡茶包（无糖）。有一点味道你会不知不觉喝更多。便利商店的气泡水也是一个选项，没有糖、没有热量、但口感有变化。
少喝一点水的时候
不是所有人都适合狂灌水喔。有几种情况要控制水量：
- 肾功能不好的人：如果你的肾脏没办法正常排出水分，喝太多水会造成水肿甚至肺积水。请遵照肾脏科医师的建议。
- 心脏衰竭患者：心脏打水的能力下降，过多的水分会增加心脏负担。
- 睡前不要灌一大杯：一直起来上厕所会中断睡眠，睡前一小时喝个一两口就好。
说真的，最简单的判断标准就是：尿尿的颜色只要是淡黄色，你就是 OK 的。不用拿量杯、不用写纪录、不用把自己搞得神经兮兮。
渴了就喝，尿太黄就多喝，颜色正常就维持。就这样啦。
算看看你的每日建议水量：每日饮水计算器
资料来源
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA) — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010)
- Institute of Medicine (US) — Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005)
- Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. "No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population." PloS ONE, 2014.
- Boschmann M, et al. "Water-induced thermogenesis." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
- Dennis EA, et al. "Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults." Obesity, 2010.
- 卫生福利部国民健康署 — 国人饮水建议